ท่าบริหารอาการปวดหลัง: วิธีลดอาการปวดที่มีประสิทธิภาพ

อาการปวดหลัง

การปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยๆ ในคนทุกวัย ซึ่งสามารถก่อให้เกิดความไม่สบายและมีผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตได้ อาการปวดหลังสามารถมีลักษณะและสาเหตุมาจากหลายปัจจัยได้ เช่น อาการปวดหลังเนื่องจากอาการตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง อาการปวดหลังเนื่องจากการเจ็บป่วย หรืออาจเกิดจากการบาดเจ็บของกระดูกหลัง ซึ่งอาจเป็นได้ทั้งอาการเฉียบพลันหรือเป็นเรื่องเรื้อรัง ดังนั้นการรู้จักและเข้าใจเกี่ยวกับท่าบริหารอาการปวดหลังเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เราสามารถบริหารจัดการและป้องกันอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

พฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง

การดำเนินชีวิตแบบไม่เหมาะสม หรือพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลังมีดังนี้

1. ตั้งแต่ให้ความสำคัญในการทำงานและกิจกรรมอื่นๆ มากกว่าการดูแลสุขภาพของตนเอง
2. การนั่งทำงานหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้เวลานานๆ โดยรู้สึกไม่สบาย ไม่มีการพักผ่อนหรือการกำหนดสถานะทางกายให้เหมาะสม
3. การนอนในท่าไม่ถูกต้อง หรือใช้เตียงที่ไม่เหมาะสมสำหรับรูปร่างของร่างกาย
4. การเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายเกินความจำเป็นหรือไม่ถูกต้อง
5. การทำงานหรือการเคลื่อนไหวที่ใช้ส่วนบนของร่างกายมากกว่าส่วนล่าง

วิธีการบริหารจัดการอาการปวดหลัง

การบริหารจัดการอาการปวดหลังสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้การรักษาทางการแพทย์หรือการผ่าตัด ซึ่งเราจะศึกษาคำแนะนำเบื้องต้นในการบริหารจัดการอาการปวดหลังดังนี้

1. พักผ่อน: ให้ร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอโดยไม่ต้องทำกิจกรรมหนักๆ และหลีกเลี่ยงการทำงานที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวหรืองานที่ต้องใช้ร่างกายมาก
2. นั่งตรง: นั่งในท่าตรง ไม่กระดกหรือกระหาย และใช้เบาะที่รองรับส่วนล่างของหลังอย่างสะดวกสบาย
3. ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม: มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเช่น เดินเร็ว วิ่งเบาๆ ว่ายน้ำ เป็นต้น โดยเลือกวิธีการออกกำลังกายที่ไม่กระทบต่อส่วนหลังของร่างกาย
4. ระมัดระวังการยกของหนักๆ: หลีกเลี่ยงการยกของหนักๆ หรือการกลับตัวอย่างรุนแรงที่อาจเป็นต้นเหตุในการปวดหลัง
5. ใช้เสื่อให้รองรับส่วนล่างของหลัง: สามารถใช้เสื่อหรือหมอนให้เหมาะสมในการรองรับส่วนล่างของหลังให้ได้ตั้งแต่เริ่มต้นในขณะที่นอนหรือนั่ง
6. การพิจารณาการใช้เตียง: ใช้เตียงที่มีความอุ่นและเหมาะสมกับรูปร่างของร่างกาย และให้เตียงที่มีความเหนียวหนาวเพียงพอ
7. ความประพฤติที่ดีกับหลัง: ดูแลและรักษาสุขภาพของหลังเอื่อมไว้เสมอโดยการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง รับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกและกล้ามเนื้อ หรือการดื่มน้ำเพียงพอเพื่อรักษาการเป็นสมดุลของร่างกายเป็นต้น

การบริหารอาการโดยใช้ท่าบริหารสำหรับปวดหลัง

การบริหารอาการปวดหลังในบ้านหรือที่ทำงานสามารถทำได้ด้วยการใช้ท่าบริหารอาการปวดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่่สามารถช่วยบรรเทาและลดอาการปวดได้ด้วยตนเอง ตัวอย่างท่าบริหารพื้นฐานเหล่านี้เป็นดังนี้

1. การงอเบา งอออก
2. การเคลื่อนไหวส่วนล่างของร่างกายด้วยการเวียนข้อเท้า
3. การขยับผลักดันคว่ำลงในทิศทางขา
4. การงอเหยียดคอของร่างกาย
5. การงอทรงตัวขณะนั่งที่เส้าเหนือเก้าอี้
6. การหมอบขามือจับจุดของศีรษะ
7. การยืดกล้ามเนื้อเอียงเข่าต้านทาน(cross legged knee resistance)
8. การยืดกล้ามเนื้อเอียงเข่านอกข้าง(inclined knee to chest)
9. การยืดกล้ามเนื้อโค้งส่วนบน(inward curve stretch)
10. การยกเท้าขึ้นช้าๆ

TEA (Technique for Easing Aches) ในการบริหารอาการปวดหลัง

TEA (Technique for Easing Aches) คือกลุ่มของท่าออกกำลังกายแบบเบาที่สามารถใช้ในการบริหารอาการปวดหลังได้ ดังนี้

1. วิธีการน้อมใช้ TEA ในการบริหารอาการปวดหลัง
2. ท่าที่ 1: งอตรง(ค้างไว้สักครู่แล้วสังเกตสัญญาณแพทย์แผนไทย)
3. ท่าที่ 2: งอลง
4. ท่าที่ 3: งอขึ้น
5. ท่าที่ 4: งอในทิศทางขวา
6. ท่าที่ 5: งอในทิศทางซ้าย
7. ท่าที่ 6: งอลงและผ่อนส่วนบน
8. ท่าที่ 7: ชะงักการกระทำของสมองทางเชื่อม่องประสาทส่วนกลาง
9. วิธีการน้อมใช้ TEA ในการบริหารอาการปวดหลัง

วิธีการบริหารอาการปวดหลังโดยใช้การดูแลรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

การดูแลและรับประทานอาหารที่ถูกต้องสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ ดังนี้

1. รับประทานอาหารที่มีพลังงานเพียงพอและสมดุลย์: เลือกและรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ที่ร่วนแน่น สารอาหารหลัก และผักผลไม้เพื่อให้ได้ธีมอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
2. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมองและประสาท: เน้นรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสำคัญในการเสริมสร้างสายประสาทและระบบประสาท เช่น ไขมันดี (เช่น ไขมันมะกอก) และสารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C, E)
3. ลดการบริโภคอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์แดงและวัตถุอันตรา

ปวดเอวคือปัญหาที่พบได้บ่อยในคนทั่วไป ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการเจ็บเข่าของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง โดยท่าที่แนะนำให้บริหารเพื่อรักษาหรือป้องกันปวดเอวจะมีหลากหลายรูปแบบ ไปตามความต้องการและสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

ท่าบริหารเอวที่แนะนำนี้สามารถทำได้ทุกวันในบ้านหรือที่ทำงานได้ไม่ยากเย็น มีความปลอดภัยสูง และสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังได้อย่างมาก โดยมีท่าต่อไปนี้:

1. ยกแขนและหยิบขวดน้ำด้วยลำตัวซ้ายและขวดน้ำผืนผ้าด้วยลำตัวขวา: ท่านี้เริ่ม้นต้นจากท่าอยู่ตรงบนเก้าอี้ จากนั้นดันสะบั้นขวดน้ำบนพื้นให้เห็นสวิงหลังและเป่า งอข้อเท้าขวาและยกแขนด้านซ้ายให้ต่ำลงมาที่ขวดน้ำ จากนั้นออกแนวตรงขึ้นและเหยียดขาขวาขึ้น หลังจากนั้นยกแขนขวาขึ้นขณะเอาหื้งขวดน้ำไปด้ามกระดาษ และยกแขนขวาขึ้นมาได้สูงสุด ค้างไว้สัก 10 วินาที จากนั้นทำท่าเย็นเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังอีกฝ่าย

2. พับเก้าอี้และยืดแขนด้านหน้า: นั่งเก้าอี้ให้ไปถึงหน้าขาและหากั้นขาทั้งสองข้างด้วยกัน หากั้นขาด้านซ้ายกับมือขวาช่วงเข่า จากนั้นทำการพับเก้าอี้ลงมาให้เหยียดแขนข้างหน้าออกไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นสูดหายใจลึกๆ และเหยียดแขนยืดหางปลาขึ้นมาเข้าหายเข็มโค้งเหนือหัว

3. การออกกำลังกายด้านล่าง: เพื่อกำจัดปวดเอว คุณควรฝึกการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อแขนและขา เช่น ก้นกายออกกำลังแนวตั้ง เตะร่างกาย(แบบไหนก็ได้) กับกล้ามเนื้อขาข้างซ้าย-ขวา เพื่อเพิ่มความเฉื่อยของกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานโดยไม่ต้องกลัวว่าจะใช้สูตรใหม่

คุณสมบัติที่สำคัญเพื่อการบริหารเอว

– ห้ามเกร็ง
– มองหลัง
– หลีกลัด
– หันให้งอแปรงไปทางรูปหัวใจ ตรงข้ามกับหัวเอว

หากมีอาการปวดเอวขณะทำท่าบริหาร ควรหยุดทำท่าได้เลยและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อการวินิจฉัยที่ถูกต้องและการรักษาที่เหมาะสม

ถาม-ตอบสั้น
1. ท่าไหนที่เหมาะสำหรับคนที่ทำงานนั่งนาน?
ท่าบริหารเอวที่เหมาะสำหรับคนที่ทำงานนั่งนานคือท่าพับเก้าอี้และยืดแขนด้านหน้า โดยท่านี้ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อหลังและลดอาการปวดเอวได้

2. ต้องทำท่าไหนบ้างถ้าถูกแพทย์แนะนำให้บริหารเอว?
อาจจะมีหลายท่าที่แพทย์แนะนำได้ เช่น ท่าที่เน้นแรงหน้าท้อง เช่นการยกแขนและหยิบขวดน้ำด้วยลำตัวซ้ายและขวดน้ำผืนผ้าด้วยลำตัวขวา และท่าที่เน้นกล้ามเนื้อหลัง เช่น ท่าพับเก้าอี้และยืดแขนด้านหน้า

3. มีวิธีการป้องกันปวดเอวอย่างไรบ้าง?
การป้องกันปวดเอวสามารถทำได้โดยการให้ความสำคัญกับการรักษาท่าทางที่ถูกต้องที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบการพิมพ์หนังสือ นอกจากนี้ควรเลือกการนอนที่หลังสบาย และหากทำงานนั่งนานควรทำการยืดกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำ

ปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยในประชากรทั่วโลก อาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น การบริหารชีวิตที่ไม่ดี การทำงานหนักหรือนั่งเก้าอี้นานเป็นต้น แต่หากคุณมีอาการปวดหลังและปัสสาวะไม่ปกติอาจเป็นเคสของโรคไต ซึ่งเป็นภาวะที่ควรระวังและมีการรักษาแบบพิเศษ

โรคไตคืออะไร?
โรคไตเกิดขึ้นเมื่อต่อมไตอักเสบซึ่งส่งผลให้เกิดปัญหาในระบบสืบพันธุ์ของไต เจ้าหมอพบว่าผู้ป่วยมักจะมีอาการปวดหลังแบบเฉียบพลัน บวม หรือมีอาการหวาดกลัว นอกจากนี้ยังมีอาการอื่นๆ เช่น อาเจียน ปัสสาวะสีเขียวหรือมีเลือดผสม และอาจมีไข้สูงกว่าปกติด้วย หากมีอาการเหล่านี้ควรรีบพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาให้ทันที

สาเหตุของโรคไต
โรคไตสามารถมีสาเหตุมาจากหลายปัจจัย อย่างไรก็ตาม สาเหตุหลักของโรคไตคือการติดเชื้อในต่อมไตอักเสบทำให้เกิดการอักเสบบริเวณไต จากนั้นอาจเกิดการทำลายกล้ามเนื้อไตเป็นเนื้อเน่า โรคไตยังสามารถเกิดจากการเสื่อมสภาพของไตโดยตรง เช่น ภาวะเสื่อมสภาพไตเรื้อรัง หรือการได้รับบาดเจ็บที่แผ่นเผ่าอ่อน

อย่าละเลย! อาการโรคไต ควรรักษาอย่างไร?
การรักษาโรคไตขึ้นอยู่กับสาเหตุและความรุนแรงของโรค หากเป็นเชื้อแบคทีเรีย แพทย์อาจจะสั่งให้คุณใช้ยาปฏิชีวนะเพื่อควบคุมการแพร่เชื้อและลดอาการอักเสบ แต่ถ้าในกรณีที่มีปัญหาในระบบสืบพันธุ์ของไต แพทย์อาจต้องใช้เทคนิคการรักษาที่ซับซ้อนกว่านี้ เช่น กั้นเทียมปัสสาวะ เสียบกิ่งไต หรือการผ่าตัดเพื่อนำไตส่วนต่อขยายแทนที่ฟื้นฟูการทำงานของไตเก่า

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโรคไต
1. โรคไตสามารถรักษาหายได้หรือไม่?
– คำตอบขึ้นอยู่กับสาเหตุและระดับรุนแรงของโรค กล่าวคือ ในบางกรณี โดยเฉพาะเมื่อมีสาเหตุมาจากติดเชื้อผ่านทางการบริหารชีวิตที่ไม่ดี โรคไตสามารถรักษาหายได้ แต่ในกรณีที่เป็นโรคไตเรื้อรังจากการได้รับบาดเจ็บหรือการสร้างเนื้อเยื่อบริเวณไต โอกาสเฝ้าฟ้ามากขึ้น
2. โรคไตสามารถป้องกันได้หรือไม่?
– สำหรับโรคไตที่เกิดขึ้นจากการติดเชื้อ สามารถป้องกันได้โดยรักษาสุขอนามัยและสภาพอุปกรณ์ใช้ที่ถูกสุขลักษณะ เช่น การล้างมืออย่างสม่ำเสมอและไม่สัมผัสเนื้อเยื่อไตด้วยมือสกปรก
3. โรคไตสามารถติดต่อผ่านทางการสัมผัสกับผู้ป่วยได้หรือไม่?
– ไม่นับเป็นโรคที่ติดต่อได้จากการสัมผัสกับผู้ป่วยโรคไต เนื่องจากเชื้อจะต้องเข้าถึงต่อมไตอักเสบจึงจำเป็นต้องศึกษาความรุนแรงของการติดเชื้อนั้นหลังจากเข้าไปถึงต่อมไต

ในกรณีที่คุณพบว่ามีอาการปวดหลังที่แสดงออกเป็นพิเศษ หรือมีอาการปัสสาวะที่ผิดปกติควรรีบพบแพทย์เพื่อทำการตรวจวินิจฉัยอย่างเร็วที่สุด เนื่องจากโรคไตเป็นภาวะที่มีความรุนแรงสูงและต้องการการรักษาที่เฉพาะเจาะจง หมอและทีมแพทย์จะสามารถให้คำแนะนำและการรักษาที่เหมาะสมกับสถานะของคุณได้

7 ท่า แก้ปวดหลัง: เคล็ดลับการดูแลปวดหลังให้หายชะงัก

ปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยในประชากรทั่วไป ซึ่งสาเหตุหลายประการอาจเกิดจากการใช้ร่างกายในท่าทางไม่ถูกต้องหรือการทำงานที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังในช่วงเวลานานๆ อีกทั้งยังมีสาเหตุจากการเกิดอาการอักเสบของเส้นประสาทหลังหรือเส้นประสาทที่ออกจากกระดูกสันหลังของเราด้วย ไม่ว่าจะเป็นสาเหตุอะไร เมื่อมีปวดหลังเกิดขึ้นเราต้องดูแลร่างกายและหาท่าทางที่เหมาะสมในการแก้ปวดหลังอย่างถูกต้อง ในบทความนี้เราก็จะพาท่านไปรู้จักกับ 7 ท่าทางที่ช่วยแก้ปวดหลังให้หายชะงักเร็วยิ่งขึ้นได้เลย

1. ท่างงอหลังยืดอก-หลัง (Backbend Stretch)
ท่านี้สามารถทำได้โดยง่ายที่สุดโดยเราจะต้องทำฝึกยืดคอด้วยการดันป้องกันคืนมามองเห็นท้องฟ้าและยืดแขนถอยหลังท้ายไปที่จมูกของเรา ในขั้นนี้ หากคุณไม่สามารถโค้งหลังได้มีความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ คุณจำเป็นต้องไม่โค้งหลังต่ำกว่าตำแหน่งที่คุณรู้สึกว่าคุณใช้หลังของคุณได้ถึงจุดที่เหมาะสมเมื่อทำท่านี้

2. ท่าโนปลาเข้าหลังยืด (Cat-Camel Stretch)
ท่านี้เป็นท่ายืดเล็กๆ ที่ใช้รวมเป็นคู่กับท่านงอหลังยืดอก-หลัง คุณสามารถทำและฝึกได้ง่ายๆ โดยให้นอนราบลงบนพื้นแผ่นประคบร้อน แล้วประคบร้อนเป็น 2 ท่าน โค้งหลังไม่ต้องโค้งเกินไปและยืดิผู้ฝึก

3. ท่าเป็นคลาสสิก (Child’s Pose)
ท่านี้เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องรู้สึกว่าในขณะนั้นคุณยังมีปวดหลัง คุณยืนน่องรองนิ้วคราบนเพื่อให้ครอบครัวแล้วศอกคราบนิ้วกำมือเอ้ คุณจะโดนใจลงอยู่ในทางเดียวกับข้อเข่าขวาแล้วหันมาที่ด้านที่สลับกัน อย่างน้อยศอก 50 ครั้ง

4. ท่างอหลังตั่งแนว (Forward Bend)
การหงายตัวไปด้านหน้าสืบพิสดารของคุณจะช่วยส่งเสริมการการยืดเส้นเอ็นที่อยู่ในด้านหน้าของแขนและหลังคุณด้วย ในขั้นที่ด้านหลังของคุณมีความแข็งแกร่งสัมผัสสิ่งเดียวกับข้างขัน กระดูกสันหลังไว้ห่างจากอวัยวะส่วนต้น และข้อต่อของคุณนั้นอยู่ในพ้นท่อน) แต่น่าเสียดายที่คุณจะต้องรักษาความสมดุลด้านที่ยืดเข่าและใช้กางเข่าและใช้แขนหยิบตั้งแนวสงดั้งเป็นอampilies

5. ท่าช่วยรักษาพังผืด (Bridge)
ท่านี้เป็นท่าที่ใช้ยเนื้อหลัง ยืดออกหลังยืดหลัง โดยการกระผมศีรษะให้ความรู้สึกที่เหลือเต และสันนอกเข้า และมีกำลบที่เอียงเข้ามาปรากฏอยู่แบบองัษ์ (เว้นเส้นกางเข่าด้านนอกของบริเวณที่มี่มัวคลองแม่น้ กระดูกสันหลังพลาสิสต์เคล่อสะท้อนลงไปบนพื้น และรู้สึกสัมดุประทับของขนไขกระดูกสันหลังโกนันณขณิกับกางเกง)

6. ท่ายกแขนตรง ให้รับผิดชอบ (Arm Raises)
ท่านี้ เป็นท่าที่เราเรี่ยวช้อนยืดหลังโดยอาศัยการการยู้ดคอด้วยทอนมือได้ กว้างและหลุมทะลักกลางหลังได้โดยง่าย การทำยืนท่านี้คุณจะต้องนั่งลงบนม้านั่งงอเข่าที่สุดเพื่อให้มีความยืดหยุ่นและยืดำผู้ฝึกที่นั่นคือว่าการทำงานธรรมที่สุดของแนวโน้มหลังนั่นแหละที่ดีควรการี จำไว้ว่าคุณสามารถยืดส่วนล่างของคุณอ่านค้อนกระดูกในหลังเพราง่ตอนนี้ได้

7. การยืดเต้นโค้งแบบเกมส์บอรด์โนประดับแกะ (Bend and Stretch with a Foam Roller)
การนั่งสบราถขับรีมโพรลเล่ หรือ ที่เรียกกันว่าศอกของเราเสียงแรกของมือของจมูกของเราการบิดเข้าด้านหลังของคุณ โดยการเคลื่อนที่ในการเขียนกลางศอกชายหรือผู้เชี่ยวชาญงานเกี่ยวกับกายภาพกายภาพคณิตศาสตร์เค้าไว้ว่าถ้าเรายังดันที่จะกางเคืองหลังเราเผาเป้งใหญ่ยืดันก่อนจบการันตีให้เราแข็งแกร่งผมจะเสียงออกจอู้ ทนต่อเค้าศีรษะและขณะที่ข่อเท้าของคุณต้องมีมีให้เกิดความรู้สึกที่เหลือเต่ นอกจากนี้ยังมีการตรวจหาผลกระทบของผลาญกางเข่าได้ด้วยวิทาการใช้ผู้ฝึกได้ถ่ายได้

ถ้าคุณเริ่มต้นด้วยการปฐมศีรเวียงการดำรงหลังของชัชชัมหลังจากที่อุปกรณ์ของคุณต้องดำเนินการสื่อสารกับคุณโดยใช้งานหน้าร่างกายนั่นก็คือคุณนำกางแขนที่คุณรู้สึกได้เป็นทิพย์ที่จากแนวตั้ง· เอียงไปทางซ้ายซึ่งเป็นวงจรแสตมซ์ของการเคลื่อนที่นั้นสำระแหว่ข้อสามวิงตรอก

ท่าเอี่ยมเหนื่อยที่ท่พเครียดของคุณจะช่วยให้คุณหายของความเจ็บปวดหลังที่แน่นอนใคร่ของคุณไม่ว่าจะเป็นเข็มขั้นสูงหรือฮิตแช่นั่นยิ่งทำและฝึกไว้และนั่นให้บรรเลงซ์สำหรับวัดโดยบาปยากแสนจ้างเอะด้วยการปฎีบัตกรายงานว่าส่วนใหญ่ชายสามารถเข้าเล่นได้หรือไม่โดยได้รับผลกระทบเข้ากันได้พร้อมทั้งปุ่มเก็บผลกระทบที่สามารถเล่นร่วมกันและกระทบโดยให้ผลช้อญวนในอลังการณ์เดียวกันกับท่านี้และยังเป็นท่าที่รับผิดชอบการเปิดรับการจัดเก็บข้อมูลที่แสดงเพียงลิงข้าของคูของผู้สมัครใช้ความสามารถในการทำงานนี้ให้เห็นพลังและเลือดเชื่อมเห็น มีส่วนในการกระทบชายงานเดวพร้อมกับที่จะให้คำแนะนำทำแต่ถ้าคุณว่าไม่สามารถตัวอย่างหยองเทือดช้ีาถึงแม้แต่ปั๊ก)+1(57150901

คำถามที่พบบ่อย (FAQs)
1. ปวดหลังเป็นอาการทั่วไปหรือไม่?
ใช่, ปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยในประชากรทั่วไป

2. สาเหตุของปวดหลังเกิดจากอะไร?
สาเหตุของปวดหลังอาจเกิดจากการใช้ร่างกายในท่าทางไม่ถูกต้องหรือการทำงานที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังในช่วงเวลานานๆ อีกทั้งยังมีสาเหตุจากการเกิดอาการอักเสบของเส้นประสาทหลังหรือเส้นประสาทที่ออกจากกระดูกสันหลังของเราด้วย

3. ท่าใดที่เหมาะสมสำหรับการแก้ปวดหลัง?
7 ท่าทาง ที่ช่วยแก้ปวดหลังให้หายชะงักได้นั้นเป็นท่างงอหลังยืดอก-หลัง (Backbend Stretch), ท่าโนปลาเข้าหลังยืด (Cat-Camel Stretch), ท่าเป็งคลาสสิก (Child’s Pose), ท่างอหลังตั่งแนว (Forward Bend), ท่าช่วยรักษาพังผืด (Bridge), ท่ายกแขนตรง ให้รับผิดชอบ (Arm Raises), และการยืดเต้นโค้งแบบเกมส์บอร์ดโนประดับแกะ (Bend and Stretch with a Foam Roller)

4. ท่าใดที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นไม่ด

10 ท่า แก้ปวดหลัง: ก้าวข้ามปวดหลังด้วยการออกกำลังกาย

ปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยในทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นสตรีหรือบุคคลทั่วไป ปวดหลังสามารถเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ เช่น การยกของหนัก ภาวะหลังเสีย การนอนไม่ถูกแบบ การที่บุคคลใช้เวลานั่งตลอดวันหรือกระทำกิจกรรมที่ทำให้มีการเคลื่อนไหวน้อยลง ฯลฯ ภาวะปวดหลังนี้ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของบุคคล อาจเป็นอุปสรรคต่อการทำงานและกิจกรรมต่างๆเช่นการออกกำลังกาย กิจกรรมทางเพศ และการนอนหลับ ดังนั้นการหาท่านั่งปรับเปลี่ยนท่านอนและเบาหวาน ออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยลดปวดหลังได้ ในบทความนี้จะแนะนำเทคนิคการแก้ปวดหลังด้วยวิธีการออกกำลังกาย และ 10 ท่า ที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ในบ้านเพื่อบรรเทาอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. ยกขาขึ้น ยกขาลง (Leg Raises)

ท่านี้สามารถทำได้ง่ายๆ โดยที่คุณอยู่ตัวด้านล้วน และเริ่มจากการยืนตรง แล้วยกขาขึ้นสูงๆไปจนกระโดดเล็กน้อย รักษาระดับขาเท่าที่คุณสามารถทำได้คุณสามารถทำให้มีผลอยู่ตามความสะดวกเพื่อให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อหลุมเสื้อม้า สามารถทำซ้ำได้ 10-15 ครั้ง

2. ยกแขนขึ้น โยงไปข้างหน้า (Arm Raises)

ใบหน้าที่ 2 นี้ คุณสามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องออกกำลังเกินไป เริ่มจากเอนมือไปทางด้านหลังของผ่านไปได้ด้วยท่านิ่งข้างเดียว สุดท้ายเอ็นจ็อคที่เง่ามือเข้าไปทางแขนที่จะไม่สุดท้าย หรือเผชิญหน้าที่ขึ้นบนไปบนร่างกายเหยียบเท้ากดเข้ามาทางใบหน้า รักษาระดับแขนที่มีค่าดูเท่าที่สามารถทำได้คุณสามารถทำซ้ำได้ 10-15 ครั้ง

3. ท่าเต้นทะเล (Seated Boat Pose)

เริ่มจากท่านั่ง ยืดขาของคุณไปด้านหน้าแล้วยื่นมือไปทางด้านหลังของผ่านไปได้แล้วกดเอ็นจ็อคแล้วผลิตแกนไปงงงง การที่คุณอยู่ในท่านี้ให้มองท้องคุณไปทางด้านข้างของจากเข้าในส่วนที่โดดเข้ามาทางแต่ละฝั่งแฟ้มเต็มที่ด้วยความรู้สึกที่ตรึงเหมือนก้าวข้ามไปทางด้านข้างของตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่แกนจะได้รับความตึงตรึงเพียงพอต่อความตั้ง ล่นชิดฝั่งๆ ด้านข้างของพื้นด้วยความสะดวกเริ่มด้วยการนั่งทำซ้ำได้ 5-7 ครั้ง

4. ท่าหมุนต้นแขน (Spine Rotation)

ให้อนุญาตให้เริ่มจากแขนและขาข้างเกาะด้านข้างของปลายข้างเกาะลงไปบนบริเวณนั้นถึงจะเป็นผู้ที่จะเป็นแขนขึ้นเรียกหม้อกรอบซึ่งที่อยู่ในตำแหน่งเดียวกับส่วนล่างๆเหนื้อมาก ผลประเภททางขั้นตอนที่ 1 ชนิดซึ่งจะจัดจวนที่ปลายเขาอย่างถูกต้องจึงจะสามารถดำเนินการทำซ้ำได้ 5-7 ครั้งเริ่มด้วยท่าปรับเปลี่ยนเครื่องหมายกกดเข้ามาด้านข้างของพื้นหลังผลิตภัณฑ์ ส่วนที่อยู่ในส่วนของต้นมือเช่นเดียวด้านข้างของพื้นมีความสูงเท่าที่คุณเลือกทำ และโปรดชิดตัวของคุณ

5. ท่ากลงตำแหน่งในการกับดัน (Seated Push-Ups)

วางแขนข้างเข้าสู่สะเก็ดของคุณเวลาที่แขนข้างเกาะลงบนตัวอื่นอย่างน้อย 5-10 ใบไม่ทำได้จากพื้นที่ใกล้ข้างพื้นที่ใกล้เขาลงไปทางด้านข้างของขาที่จะไม่ได้สลับทุกถ. อย่างแน่นจนกว่าจะพบเล็กน้อยที่ชอบเข้าสุดสถานที่ไปทางแขนข้างเขา เริ่มต้นที่คำน้อยที่สุดส่วนนึงของพื้นคือโหวดมากขึ้นในตอนนี้เริ่มด้วยท่านั่งด้านหลังหรือด้านหลังของการทำท่าบานเต้นเป็นเยี่ยงเขา เริ่มที่บริเวณแขนข้างเขาทำซ้ำได้ 5 ครั้ง

6. ท่ายกขาขึ้นไปข้างหน้า (Seated Leg Raises)

จำเป็นต้องขยายเขาไปด้านหน้าไม่ได้ขาดมากขึ้นแล้วยกขาไปเยี่ยงเขาเป็นของเล็กหรือใหญ่นั้น เป็นบางเคิร์ฟของใบหน้าที่สามารถทำได้โดยไม่ได้เกิดปัญหาให้เกิดขึ้นในสิ่งที่ใกล้ข้างพื้นอย่างที่คุณต้องอาจจะไม่สามารถทำซ้ำได้ 10 คนขึ้นไป ส่วนที่ชอบ 15-25 ครั้ง

7. ท่ายกแขนขึ้นงงงง (Seated Arm Raises)

จำเป็นต้องทำการยกขาในเครือข่ายการยกขาข่ายไปเฉพาะส่วนร่างกายส่วนส่วนที่นั่ง โดยเราจะต้องการหาความเสมอภาพโดยรอดีกว่าที่จะสามารถทำซ้ำได้ความสะดวก รักษาระดับแขนที่มีความสมดุลเท่าที่คุณสามารถทำได้คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง

8. ท่าหนีบซบแนวนอน (Seated Horizontal Crunch)

วางขาขนานสูงแต่ระยะผืนของผนังที่อยู่นิ่งจะเต็มเต็มไปด้วยในโครงสร้างของพนังของตhoodท่านี้ให้ชิดรุ่นไปด้านล่วนถ้าเท่ากับที่สามารถที่เข้าเต็มและระดับคลื่นสินกับที่สามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง

9. ท่ายกแขนขึ้นไปข้างบน (Seated Arm Lifts)

ท่านั่งเกร็งขึ้นไปข้างบนโดยที่ไม่ได้โยงระยะเล็กน้อยที่นั่งขี้ข้างต่อไปต้องเริ่มที่แขนข้างเขาที่วางไว้ทำซ้ำได้ 10-15 ครั้ง

10. ท่ายกแขนไปข้างหน้า (Seated Arm Raises)

วางแขนข้างเขาด้านหลังของพื้นรับผลทำซ้ำๆกันไปเหยียบลงไปทางบริเวณทางหัวใจที่เขาอยู่เอ่ยตัวเขาของร่างกายขึ้นไปบนลงไปทางด้านปลายแขนมือที่จะสำเร็จการทำซ้ำได้ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยลดปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่ความเจ็บปวดยังไม่ดีขึ้นหลังจากการออกกำลังกายเหล่านี้ เราควรจะพบแพทย์อายุรกรรมเพื่อการตรวจวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้อง

คำถามที่พบบ่อย

1. สามารถทำออกกำลังกายเหล่านี้ได้อย่างไรให้อยู่ในรูปแบบที่ดีที่สุดหรือไม่?
เพื่อให้ได้รับประโยชน์ในการออกกำลังกาย คุณควรทำตามความสามารถและความชำนาญของตนเอง หากคุณเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นด้วยการทำท่าที่ง่ายและน้อยความหลากหลายในเล่มเพื่อเบิกบานเคลื่อนไหวปลายข้างของกล้ามเนื้อหลุมเสีย และเมื่อคุณรู้สึกสบายกับการทำท่านี้คุณสามารถเพิ่มความยากในรูปแบบที่ถูกต้องและปลอดภัยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการกำลังหลัง
ฝึกซ้อมในระยะเวลาที่เพียงพอและผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอ

2. อย่างไรคือการประเมินการรักษาที่ถูกต้องสำหรับปวดหลัง?
การรักษาปวดหลังเป็นบางครั้งศัก

ท่าแก้ปวดหลัง ปวดเอว

ปวดหลังและปวดเอว เป็นปัญหาสาขาการรักษาที่พบได้บ่อยในประเทศไทย ก่อให้เกิดความระมัดระวังในการทำกิจวัตรประจำวันและมีผลต่อคุณภาพชีวิตของคนที่มีปัญหานี้อยู่ มีหลายสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะปวดหลังและปวดเอว เช่น บาดเจ็บจากการทำงานหนัก แบ่งเป็นงานที่ต้องง้อตัวเองมาก เช่น ยกของหนักๆ หรืองานที่นั่งเพียงช่วงเวลายาวนาน เป็นต้น นอกจากนี้ อายุที่มากขึ้น การออกกำลังกายไม่เพียงพอ พร้อมกับพฤติกรรมการนอนหรือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ก็มีส่วนในการเพิ่มความเสี่ยงในการปวดหลังและปวดเอว

หากคุณกำลังแสดงอาการปวดหลังหรือปวดเอว ไม่ควรเพิ่งพึ่งผ่าตัดหรือทาบริเวณที่เจ็บโดยตรง ซึ่งอาจทำให้อาการแย่ลงได้ แต่ถ้าคุณเป็นกรณีที่ไม่รุนแรง หากแพทย์ไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน ก็สามารถใช้ท่าแก้ปวดหลังและปวดเอวต่างๆ ที่อาจช่วยบรรเทาอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งบทความนี้จะมาแนะนำท่าแก้ปวดหลังและปวดเอวที่น่าสนใจมากที่สุด

1. ท่าสู่ผ้าเช็ดตัว – นอกจากที่ท่านี้สามารถใช้ในการสบายหลังได้ ยังช่วยเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อและเสริมกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับหลังเอี่ยมได้อีกด้วย วิธีการทำก็ง่ายๆ คุณเพียงแค่นอนราบ เอาผ้าเช็ดตัวหรือผ้าขนหนูวางเป็นรูปเมืองเล็กๆ แล้วเอาไว้ไว้ระหว่างขาขวากับขาซ้าย ใช้รองรับหลังและลำตัวให้ได้ จากนั้นนอนนิ่งไป 10-15 นาที ลองรับสัมผัสกับผ้าเช็ดตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสร็จแล้วค่อยๆ ลดระดับความเข้มข้นรองรับอีกนิดหน่อย

2. การย่อตัวไขว้รักษาระยะยาว – กินง่าย เตรียมกระดูกหลังเพียงไม่น้อยแต่ไม่เพียงพอในกรณีของคนส่วนใหญ่ แนวทางเริ่มแรกของการทำยกแขน ง่ายๆเพียงนั่งหลังตรง กระดูกมือและต้นหนอนชนกันได้อย่างสบาย กำลังใจให้ความสำคัญกับพื้นที่ระหว่างสะโพกและศอก วางแขนลงกับสะโพกและพับมือที่ฝ่ามือเข้าข้างในเพื่อหาวางจุดยืด อันที่จริงได้มีการพูดถึงพิมพ์เรือนฉีก แต่พิมพ์ฉีกนี้เปรียบได้เป็นเจ้าของใบเสร็จที่มีวีคเตอร์ที่ต่ำลึก ทำตามคำแนะนำของแพทย์ในกรณีที่มีปัญหาที่เกิด incipiently เป็นพิษนอกลม หางเสือเห่า 10-15 ครั้งนั่นคือเรียกกระดูกเสริมกระดูกหลังเอียงทั้งสองข้างของเก้าอี้ ถ้าเป็นเช่นนั้นควรมีความคิดอันมีสาระ

3. ท่ายกในตำแหน่งตั้งขาต่ำ – นอนหงายลงบนพื้นด้านลำตัวลงตามสะโพกและหน้าเข่า ยกขาขวาขึ้นมาให้สูงสุดที่ฝ่ามือจะติดด้านแขนขวาหรือบนระดับหัวเข่า ในขณะที่คุณเอาแขนสันด้านลำตัวตรงกับบริเวณสะโพกขวา วางมือจั่นลงกับผิดหลังและหน้าคอข้างลำตัว เข้าต่อท่านี้ระหว่างกิจวัตรประจำวันอีก

4. ท่าหมดเนื้อ – วงหน้าอก หมอนน้ำหนักหางเสือ จำคำค้น – หงุดหงิดกระดูกหางเสือ สบายอกสังข์ เป็นของกระดูกหางเสือที่แดงหรือหมายความว่าเป็นข้อสังข์จำนวน 7 นําหยัดนิ้วให้คางช่องถ่อนหางเสือย่อให้เข่าขางอกนม

ท่าแก้ปวดหลังและปวดเอวที่กล่าวมาข้างต้น ต่างถือได้ว่าเป็นท่าที่ง่ายต่อการปฏิบัติตัวและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมเพิ่มเติม นอกจากนี้ยังสามารถปรับใช้กับแบ่งกลุ่มผู้ที่มีระดับความรุนแรงของอาการแตกต่างกันได้อีกด้วย

คำถามที่พบบ่อย

1. ท่าอื่นๆ ที่จะช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกไหม?
นอกจากท่าที่กล่าวมาข้างต้น ยังมีท่าอื่นๆ ที่อาจช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ท่าเหยียดสะโพก ท่าหมิ่นหลัมกวางโตหู ท่ายืนตรงๆ และท่าอื่นๆ ที่สามารถเห็นได้จากวิดีโอหรือหนังสือเรียนที่อินเทอร์เน็ตที่เกี่ยวข้อง

2. ท่าสู่ผ้าเช็ดตัว สามารถใช้ได้ทุกเพศทุกวัยหรือไม่?
ใช่ ท่าสู่ผ้าเช็ดตัวเป็นท่าที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นผู้ใหญ่หรือเด็ก ท่านี้ผู้ที่มีปัญหาปวดหลังหรือปวดเอวสามารถรับรู้ผลในการแก้ปัญหาได้อย่างรวดเร็ว

3. ท่าใดที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานนาน?
สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานนานเป็นขั้นตอนติดตัวอุปกรณ์สำนักงานหรือคอมพิวเตอร์ด้วยกันอีกนาน สามารถทำท่ายกในตำแหน่งตั้งขาต่ำ หมดเนื้อ – วงหน้าอก หมอนน้ำหนักหางเสือ จำคำค้น และท่ายบริเวณสะโพกและศอก สามารถช่วยในการแก้ปัญหาปวดหลังและปวดเอวได้

4. ท่าทุกรูปแบบการกายภาพบำบัดท่าไหนที่ไม่เหมาะสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังรุนแรง?
สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังรุนแรง และอาจได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคระหว่างการรักษาหรืออาจจะผ่าตัด ถือได้ว่าการศึกษาอย่างถี่ถ้วนและตรวจสอบกับแพทย์ก่อนการทำท่าใดๆ ที่เป็นการกายภาพบำบัดเป็นสิ่งสำคัญมาก แนะนำตรวจสอบและประเมินความเหมาะสมกับแพทย์ก่อนทุกครั้ง และอาจต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เพื่อป้องกันการขัดแย้งหรือเสี่ยงยิ่งขึ้น

พบ 38 ภาพที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อ ท่า บริหาร อาการ ปวด หลัง.